生活習慣病・成人病の予防と対策のコツ

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つまり食物繊維なしでは、ダイエットも健康のレベルアップも成り立たないのです。

食物繊維は、食べ物の中でカラダの消化器官ではまったく消化されない、あるいは消化されにくい成分です。

炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルとは違った機能を持っているため、「第６の栄養素」として注目されています。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の二種類があります。

不溶性食物繊維は植物の細胞壁を作っている成分で、「セルロース」、「ヘミセルロース」、「リグニン」と呼ばれるものがあります。精製していない穀類に含まれていて、糖がたくさんつながった構造になっています。文字通り水に溶けません。

水溶性食物繊維は、植物細胞の内側に含まれています。　野菜や果物に多いのが「ペクチン」、コンニャクに含まれているのが「マンナン」、海草類の細胞には「アルギン酸」、「寒天」、「カラギーナン」などが含まれています。

食物繊維の働きその１ー食べ過ぎを防ぐ

食物繊維は、口の中でバサバサしているため、よく噛まないと呑み込めませんよね。よく噛んでいるうちに唾液を含んで膨張します。

唾液と混ざって膨張した食物繊維は、胃のなかでかさばってスペースを占領してくれます。そして、食べすぎを防いでくれます。

カロリーがほとんどない食物繊維が胃の中を占領してくれるので、カロリーが少なめの食事でも満腹になりやすくなるのです。

食物繊維の働きその２ーコレステロールを排出する

水溶性食物繊維のなかには、水を吸うとゼリー状に固まる性質のものがあります。

ゼリー状となった食物繊維は小腸の中で、コレステロールを吸収して排出してくれるのです。

食物繊維の働きその３ー血糖値の急上昇を防ぐ

水溶性の食物繊維をたっぷり摂っていると、食べ物が胃や腸を通るスピードが遅くなります。

そのぶん糖質の吸収がゆっくりとなるため、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

血糖値の急激な上昇はインシュリンの大量分泌につながります。

インスリン（インシュリン）が大量分泌されると今度は急激に血糖値が下がり、すぐにお腹がすいてしまい食べ過ぎの原因になります。

糖質が食物繊維に包まれていれば、消化・吸収がゆっくりとすすむため、血糖値の上昇もゆっくりと進むことになります。

食物繊維の働きその４ー腸内環境を整える

すべての食物繊維は、小腸までまったく消化されずに流されてきます。

そして、大腸に入った水溶性食物繊維の一部は腸内細菌によって発酵されて、いくつかの物質に分解されます。

これらは、ビフィズス菌など善玉菌のエサとなるのです。

また、分解された繊維は、腸のなかのpH（ペーハー）を弱酸性に保ってくれます。そのため腸内の腐敗がおこりにくく、悪玉菌が繁殖しにくい環境にしてくれます。

肉食にかたよりすぎて繊維が不足すると、腸内で善玉菌よりも悪玉菌の方が優勢になりやすくなりますのでご注意を。

食物繊維の働きその５ー便通を助ける

不溶性食物繊維は消化されずに、スポンジのように水を含んで数倍から数十倍に膨張します。

水を含んで適度なやわらかさを持ち、大きくかさばった繊維は、大腸のぜん動運動によってスムーズに排出へと進んでいくことができます。

また、大きく膨らんだ不溶性食物繊維は大腸内にある老廃物や発ガン成分の掃除をする役目もしています。

水溶性食物繊維は、大腸内で発酵することにより大腸のぜん動運動を促してくれています。

大腸のぜん動運動には、当然エネルギーを必要としますので、基礎代謝量アップにもつながるのです。

摂取する食物繊維の量が増えると、規則正しい排便になり、ウンチくんの量が増えます。さらに食物繊維を多く含みますから、軽くなり水に浮きます。

毎朝ウンチくんの大きさと水に浮くかどうかを、あなたの健康のバロメーターにして下さい（笑）。

食物繊維は、現代の食生活では不足している栄養素

食物繊維の1日の必要摂取量は、25gと言われています。生のレタス約３個分。納豆だと５パック分に相当する量です。

現代人の多くが必要量以下の食物繊維しか摂れていないことが、近年増え続けている「大腸がん」と関連あるのではないかと言われています。

さあ、ここで問題です。どちらのほうが健康にとって良い食品でしょうか？

「精製した白米」と「玄米」

「精製小麦粉を使用した白い食パン」と 「全粒粉を使ったライ麦パン」

食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるのは、精製されていない食品ですね。

精製することによってカラダにとって大事な栄養素が捨てられているのです。もったいない話です。

良いことだらけの食物繊維ですが、同時に水分も多くとってくださいね。

食物繊維ばかりとって水分を全くとらないと、「体内の水分が食物繊維に奪われて、脱水症状を起こした」なんてことにもなりかねませんので。

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