生活習慣病・成人病の予防と対策のコツ

生活習慣病・成人病の予防と対策のコツ ＞ダイエットと栄養素の関わり ＞健康レベルを引き上げるダイエット！

肥満を起こす原因がわかれば、健康のレベルを落とさずに行うダイエットの方法が見えてきます。

そこで、健康的に体重を落とせるように下記の２点を同時に行い、ダイエットを進めましょう。

（１）肥満の原因になる、異常な食欲にさせる食事内容を変えること。
（それによって、少なくともこれ以上太らないようになります）

（２）余分な脂肪を燃焼させること。適度な運動を行うことが大切。
（脂肪を貯め込まないお得なカラダを作ることです。）

単純なカロリーの足し算引き算だけでは、健康レベルを下げることになると同時に、ダイエット後にはリバウンドが待っています。注意してください。

さあ食事の質を変えよう！

では、具体的に、どのような食事に変えたら、肥満の原因を取り除けるのかをお話しましょう。

１．栄養素が豊富な食事内容にする

Ｎ／Ｃレート（カロリーあたりの栄養価値）の高い食事が必要です。そうすれば腹８分目で満たされます。

Ｎ／Ｃレートの高い食べ物の代表格は豆類です。ダイエットに大豆、小豆料理は欠かせないですね。

そして果物と野菜を生で食べることが必要です。

但し、豆を食べるにしても砂糖を使った料理はダメです。　また、野菜にマヨネーズやドレッシングをかけすぎることもＮＧです。

２．砂糖を避ける

血糖値を急激に上げないようにすることはとても重要です。

血糖値が急激に上がると大量のインスリン（インシュリン）が分泌されて、今度は血糖値が急激に下がってしまいます。

血糖値が下がることにより、すぐにお腹がすいてまた食べてしまうという悪循環に陥ります。

血糖値を急激に上げる食べ物の代表は砂糖です。

砂糖摂取は限りなく０に近づけることです。

また、精製された小麦粉も砂糖と同様の働きをします。

白い食パンはできるだけ避け、全粒粉で作ったパンにしたり、白米ではなく、玄米に代えるといった工夫はダイエットにはとても効果的です。

３．脂肪摂取量を減らす

通常、食べ物を消化・吸収、そして代謝すること自体にもエネルギーが必要とされます。

しかし、脂肪の場合は、それほど手間がかからず体内に吸収されるのです。

余分に摂取された脂肪は代謝にほとんどエネルギーを消費せずに脂肪細胞に直接取り込まれることになります。

例えば１００キロカロリー分の余分な脂肪が持ち込まれた場合、代謝の為に３キロカロリーが消費されるだけで、脂肪細胞には９７キロカロリー分も取り込まれてしまいます。

一方余分な糖質を脂肪に変えて脂肪細胞に取り込む際には、代謝にエネルギーを必要とします。

１００キロカロリー分の糖質を代謝によって脂肪に変化させるには、約２３キロカロリーを消費します。脂肪細胞に蓄えられるのは、残りの７７キロカロリーだけとなります。

脂肪は細胞膜の原料となる栄養素で必ず必要です。しかし、取りすぎと同時に摂取する種類のバランスにも注意が必要です。

陸上動物食品に多く含まれる飽和脂肪酸ばかりを摂りすぎると細胞膜が硬くなり、細胞内にブドウ糖を取り込みにくくなります。

エネルギーとして代謝できないブドウ糖は脂肪として蓄えられてしまいます。

現代の食生活では、特に魚介類に含まれるオメガ３系の不飽和脂肪酸が不足しがちなので、肉を食べる代わりに魚介類をより多く摂るべきです。

おまけ

一番肥満しやすいのは、脂肪と砂糖の食べ合わせです。

例えば「カツ丼」を考えてみると・・・

・ 脂身のついた肉
・パン粉（しかも油をたっぷりと吸収している）
・味付けに砂糖

これって、脂肪を蓄積させる条件が完ぺきに揃っていますよね。

たまにならいいでしょうが、ちょっと控えましょうか。

体脂肪を減らそう！

肥満解消の為にこれ以上太らない食事に変えたら、次のステップとして、カラダにたまった脂肪を燃やしていきましょう。

１.脂肪を燃やしやすい運動

カラダにたまった脂肪を燃焼させるためには、激しい運動は必要ありません｡ むしろ、避けるべきです。

なぜなら、運動の強度によって脂肪燃焼消費率が違うからです。

あなたのカラダは３種類の燃料をエネルギー源としています。「炭水化物」、「脂肪」、そして「タンパク質」です。

ただし、タンパク質が燃料として使われる機会はめったにありません。あくまでも他の２つの燃料がなくなったときの為の非常用です。

では、運動時の炭水化物と脂肪の消費割合はどうなっているかというと、

・激しい運動の場合　炭水化物７０％：脂肪３０％
・ゆるい運動の場合　炭水化物４０％：脂肪６０％

「激しい運動」か「ゆるい運動」かは、心拍数を目安にします。

「１３８−（あなたの年齢）÷２」がダイエットには最適と言われています。

あなたが３５歳ならば、１分間の心拍数が１２０位になるようなゆるい運動です。

つまり、同じ運動するなら、ぜいぜいしながらテニスをするより、お友達とおしゃべりたり、周りの景色を楽しみながらのジョギングやウォーキングのほうが脂肪は３０％も多く燃焼するのです。

仲間たちと気楽に運動したほうが楽しめますし、長続きしますよね。

少し前までは、運動を開始してから脂肪がエネルギーとして使われるまでには、３０分くらいかかると言われていました。

しかし、最近の研究で、運動開始直後から脂肪燃焼が始まることがわかったのです。

まとまった時間のとれない場合は、こまめに歩いて、運動時間を１日トータルで考えてみるといいでしょう。

コツをもう１つお教えしましょう！　運動前にストレッチをすると、より効果的です。

全身の血の流れが良くなり、脂肪が筋肉に運ばれやすくなります。

また、運動はできるだけ全身を大きく使うといいですね。それだけ脂肪が燃える範囲が広まります。

脂肪を燃焼させるのにも酵素が必要です。この酵素はリパーゼと呼ばれています。

運動を何ヶ月か続けているとこのリパーゼの数も増えてきますので、脂肪燃焼スピードが一層増してきます。

２．基礎代謝力をつける

筋力アップはダイエットに重要な要素です。

運動をたくさんすれば、それだけたくさんのエネルギーが消費されるように感じられます。

しかし、じっとしていても、寝ているときでもカラダはエネルギーを消費しています。

実は、運動と生活活動によるエネルギー消費は全体の３０％程度でしかないのです。

一方、生命維持活動（呼吸や血液循環、体温維持などの代謝）では全体の７０％も占めていて、よりたくさんエネルギーを消費しているのです。

また、脂肪は筋肉で燃やされています。カラダが脂肪のエネルギーを必要とする時、脂肪細胞から出た脂肪は血液に入り、筋肉に送られてそこで燃やされます。

筋肉が少ない人は、脂肪が燃える場所が少ないため、それだけ脂肪を消費することができなくなります。

筋力をつけて、じっとしていても脂肪が燃えてくれるお得なカラダにしましょう。

足りない栄養素をサプリメントで補う

食事の質を変えようとしても、現代の食生活ではなかなか難しいのが現状です。

忙しい毎日の中では、料理に手間隙かけるのはなかなか難しいですよね。外食に頼らざるを得ない場面が多くあります。

また料理を作るにしても、季節を問わずに出回っている野菜や果物の栄養素は、昔に比べて、比較にならないほどに減少しているといわれています。

仮に同じ量を食べても理想的な食事に近づけることが困難になっています。

・栄養素が足りなければ、食欲を満たすことができずにカラダはもっと食べることを要求します。

・ビタミンＢ群が足りなければ、細胞の中で化学反応（＝代謝）が起こらず、ブドウ糖をエネルギーに変えることができません。脂肪として蓄えられてしまいます。

・必須ミネラルのクロムが不足するとブドウ糖を細胞の中に取り込むことさえできません。

そこで強い味方となってくれるのが、足りない栄養素を補助してくれるサプリメントです。

健康レベルを落とさずにダイエットを効率よく行うためには、サプリメントは必須アイテムです。

ただ、ビタミンとかミネラルとかを単品で摂ってもあまり意味がありません。

カラダに必要な栄養素は約５０種類ほど存在しますが、異なる栄養素同士がグループで仕事をしています。

必要な種類と量がすべてそろってはじめてその役割を１００%果たすことができるのです。

どれか１つでも足りない栄養素があれば、他の全ての栄養素も足りないのと同じことになってしまいます。

例えば、ある栄養素の必要摂取量が１０として、もし、その栄養素が半分の５しか摂れなかった場合、他の栄養素も半分の働きしかできなくなってしまうのです。

必要な栄養素は全てまとめて一緒に摂る必要があります。

無謀な目標設定をしないこと

理想的な減量のスピードは１週間に０．５〜１キロと言われています。

これ以上ハイスピードの目標設定は健康レベルを落とす要因になります。

また、無理な目標設定をして、その通りにならないとストレスの原因となるかもしれません。

ストレスは内分泌系に影響を与えます。食欲をコントロールしている脳の視床下部と内分泌系は直接つながっているので、食欲を狂わすことになるかもしれませんね。

その結果「ドカ食い」や「やけ食い」を起こすかもしれませんので注意が必要です。

肥満は、様々な現代病のリスク要因となっています。そして肥満そのものが健康レベルを下げています。こう考えてはいかがでしょうか？

ダイエット＝減量、ではなくて

ダイエット＝健康レベルを上げる、と考える。

すなわち「ダイエット＝オプティマルヘルスに近づく」ということです。

そもそも本来のダイエット（Ｄｉｅｔ）の意味は「健康な状態になるため、または健康を維持するための普段の食事」のことなのです。

検索